הרגלי תזונה
המזון שלנו חייב להיות טעים, משביע ומנחם – אבל עם הרגלים נכונים
תזונה ובריאות
על חשיבות התזונה לבריאות אין ויכוח – הסכמה גורפת בכל עולם הרפואה. הוויכוחים הם רק על מהי התזונה הנכונה.
דיאטות אופנתיות, מחקרים ממומנים, גוגל ויועצי AI מבלבלים מאוד, יחד עם אמונות מגבילות שצרובות בתת המודע – יוצרות אנדרלמוסיה מוחלטת. ננסה לעשות סדר.
💬 מילה אישית
מתוך ניסיוני עם מטופלים רבים, אני רואה שהרבה מהבעיות הבריאותיות שמגיעות אליי – עייפות כרונית, בעיות עיכול, דלקות חוזרות ואף בעיות רגשיות – קשורות ישירות לאופן שבו אנחנו אוכלים. לא תמיד מה שאוכלים, אלא איך אוכלים.
אני מאמינה שלא צריך דיאטות קיצוניות או שינויים דרמטיים. מספיק להבין כמה עקרונות פשוטים ולהתחיל ליישם אותם בהדרגה. הגוף יודע להודות – כבר מהשבוע הראשון תרגישו את ההבדל.
קראו, התנסו, ותנו למערכת העיכול שלכם את הכבוד שמגיע לה. ✨
חוק ראשון: מינימום כמות, מקסימום איכות
בכל ארוחה לשלב כמה שיותר תבלינים, מזונות-על ועשבי תיבול שמכילים המון ערכים תזונתיים ומעט קלוריות. להוריד מהתפריט מזונות מעובדים ובעיקר קמח לבן וסוכר – שמכילים המון קלוריות וכמעט 0 ערכים תזונתיים.
פחמימה ריקה = פחמימה שהורידו ממנה ויטמינים, מינרלים, חלבון וסיבים תזונתיים
10 טעויות באופן התזונה
לא מה אוכלים אלא איך אוכלים – מספיק להתעלל במערכת העיכול! מערכת העיכול אורכה 8-9 מטר, שטח הספיגה כ-2 דונם (5 מגרשי כדורסל), כ-15 איברים – תפקידנו רק לא להפריע לה.
אוכלים הרבה מדי
הרבה יותר אנשים מתים מעודף מזון מאשר מחוסר. הרמב"ם הגדיר: ״סם המוות, סיבת כל המחלות״. שובע = סכנה ברורה ומיידית. היפנים מחונכים ל״הרה האצ'י בו״ – אוכלים 80% מתחושת השובע.
- ✓ לקום מהארוחה לפני שמרגישים שבעים – לסיים בתחושה שמסוגלים לאכול עוד שליש
- ✓ לשתות 2 כוסות מים 10 דקות לפני הארוחה
- ✓ לאכול לאט – לפחות 50 לעיסות לפני הבליעה
- ✓ תבשיל אחד בכל ארוחה – הרבה תבשילים מולידים תאווה
- ✓ להשתמש בצלחות קטנות
- ✓ לאכול רק כשרעבים – לא רעבים, לא אוכלים
אוכלים מהר מדי
אנשים אוכלים בעמידה, בנהיגה, בהליכה – נוגסים ובולעים בלי ללעוס. זה מכניס רעלים, פוגע בפירוק ובספיגה, פוגע בשיניים, גורם לגזים, צרבות ובחילות.
- ✓ לא לבלוע – ללעוס עד שהמזון מחליק פנימה בקלות
- ✓ לאכול לפחות ארוחה אחת ביום בלי הסחות – בלי מסכים, עיתון או ויכוח
- ✓ טיימר של 20-30 שניות בין ביס לביס
- ✓ למלא מקסימום חצי פה בכל ביס
- ✓ ידיים חופשיות – בין ביס לביס להניח מזלג/כף בצד
לא לועסים מספיק
לעיסה בפה היא תפקיד ראשוני וחשוב בתהליך העיכול. חוסר לעיסה גורם למזון להגיע לקיבה במצב גולמי. בקיבה אין שיניים! ריבוי לעיסות לבדו מוביל למהפכה באיכות חיים.
- ✓ יותר לעיסות = יותר רוק = יותר אנזימי עיכול (עמילאז, ליפאז)
- ✓ ברוק יש נוגדנים: LACTOFERRIN, LYSOZYME – חומרי חיטוי טבעיים
- ✓ ברוק יש OPIORPHIN – משכך כאבים חזק יותר ממורפיום
- ✓ לפחות 50 לעיסות לפני הבליעה – השינוי מורגש מהארוחה הראשונה
אוכלים לעיתים קרובות מדי – נישנושים
תהליך העיכול נמשך כ-4 שעות בממוצע. אכילה באמצע התהליך מביאה את המערכת לשחיקה וחוסר יכולת לחילוף חומרים תקין.
- ✓ לאכול עד 3 פעמים ביום
- ✓ חישבו כמה חבל להפעיל מכונת כביסה בשביל חולצה אחת
אוכלים בלילה
אכילה בלילה פוגעת ישירות במערכת החיסון, בעיכול, בחילוף חומרים ובניקוי רעלים. המעיים רוצים לנוח.
- ✓ 3-4 שעות לפני השינה – לא מכניסים כלום לפה
- ✓ רק מים או חליטת צמחים ללא תוספת
סדר אכילה לא נכון
מערכת העיכול היא צינור חד-כיווני. לכל סוג מזון תוכנית עיכול משלו – זמן, מיקום, חומציות ואנזימים שונים. סדר לא נכון = ספיגה לקויה וריקבון.
- ✓ מרק, סלט, ירקות בהתחלה – ואז השאר
- ✓ פירות לפני הארוחה או כארוחה נפרדת (הפרדה של 20 דקות)
- ✓ אבטיח ומלון – בנפרד מכל הפירות
- ✓ סוג חלבון אחד בכל ארוחה
- ✓ סוג פחמימה אחד בכל ארוחה
- ✓ לא לשתות במהלך הארוחה – שתייה מדללת מיצי עיכול
אוכלים כשלחוצים
אם נגיע לארוחה עצבנים, כועסים ולחוצים – אין פירוק, אין ספיגה. במקום זה: כניסת רעלים מוגברת, התשת מערכת החיסון ואכילת יתר מתוך כוונה לנחם את עצמנו.
- ✓ להגיע לארוחה שליו, רגוע ושמח
- ✓ לאכול בקרבת אנשים שטוב ונעים איתם
חוסר גיוון במזון
בכל צבע, גוון וסוג של כל צמח יש מגוון נרחב של פיטוכימיקלים חשובים למערכת החיסון. שם המפתח – לגוון!
- ✓ כל שבוע לפחות 18 סוגי ירקות מכל הצבעים
- ✓ לגוון קטניות: חומוס, עדשים בכל הצבעים, פול, שעועית, תורמוס, מאש, סויה
לא משרים ולא מנביטים
זרעים, קטניות, דגנים, אגוזים ושקדים מושרים ומונבטים מכילים מאות אחוזים יותר מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון. בעדשים מונבטות יש כ-1000% יותר ויטמין C!
לא נותנים מנוחה למעיים
מערכת העיכול חייבת מנוחה – לעיכול, ספיגה, ניקוי, חידוש, בנייה וריפוי דלקות. צום לסירוגין הוא כלי עוצמתי מוכח מחקרית.
- ✓ לתת למערכת העיכול מנוחה של לפחות 12 שעות כל יום
- ✓ לדוגמה: להפסיק לאכול מ-20:00 עד 08:00
- ✓ השינוי הדרמטי מורגש כבר מהשבוע הראשון
חסרים תזונתיים – גורם המחלות העיקרי
אפילו אם הצלחת מכילה הכל – לא משנה מה אכלת, משנה מה נספג ממה שאכלת. הספיגה תלויה ב-25 משתנים שכדאי מאוד להכיר ולדאוג להם.
5 סוגי מזון להרחיק מהצלחת
כימיקלים במזון
חומרים משמרים כמו בנזואט (E-201), קלציום פרופיונט (E-282), ניטריטים וניטראטים, ממתיקים מלאכותיים סינתטיים – גורמים לאלרגיות, מיגרנות, אנמיה ונחשבים מסרטנים.
צבעי מאכל סינתטיים
אין הבדל גדול בינם לצבע לקיר. גורמים להיפראקטיביות, בעיות קשב, אלרגיות. אסורים ברוב מדינות אירופה. קל להחליפם בצבעים טבעיים: כורכום, גזר, סלק.
סוכר לבן
מחמצן כללי של כל הגוף – כולסטרול מחומצן שוקע בעורקים, DNA מחומצן יוביל לתאים סרטניים, עור מחומצן נפול ומקומט. מעורר דלקת בכל הגוף. חלופות: דבש, סילאן, אגבה, סטיביה, פירות.
שומן טראנס
נמצא במרגרינה, בצק עלים, מאפים, עוגות ומזון מעובד. עלייה של 2% בריכוז = הכפלת סיכון למחלת לב. מעלה מדדי דלקת ב-73%, סרטן השד +75%, פוגע בזיכרון ובפוריות.
מזון מטוגן
כל שמן בטמפרטורות גבוהות הופך מחומצן מאוד – גורם להזדקנות ולתהליכים סרטניים.
איזון המיקרוביום – 4 שלבים
ככל שיהיו יותר חיידקים טובים מרעים – תמיד יהיה יותר אנרגיה, מצב רוח טוב, מערכת עיכול חזקה ומערכת חיסון חזקה.
להכניס טובים – לאכול כל יום פרוביוטיקה, בעיקר ירקות מותססים
להכניס את מצע הגידול של הטובים – 30-40 גרם סיבים תזונתיים ביום
להוציא את הרעים – לאכול כל יום שום ועשבי תיבול (זעתר, אורגנו, תימין, רוזמרין)
להוציא את מצע הגידול של הרעים – מזון מעובד ובעיקר סוכר וקמח לבן. בלי להוציא אותם, כל תרופה או תוסף לא יעזור – ברגע שתפסיקו לקחת הם יתרבו מחדש
🫙 איך להכין פרוביוטיקה טבעית בבית?
כרוב כבוש (סאוורקראוט)
מקור עשיר בחיידקים פרוביוטיים מסוג לקטובצילוס – קל להכנה וזול.
- 1. לקחת ראש כרוב לבן, לחתוך לרצועות דקות
- 2. להוסיף כף מלח גס (ללא יוד) לכל קילו כרוב
- 3. ללוש ולמעוך ביד עד שיוצא נוזל
- 4. לדחוס לצנצנת זכוכית נקייה – הכרוב חייב להיות מכוסה בנוזל
- 5. לסגור ולהשאיר בטמפרטורת החדר 5-7 ימים, לפתוח פעם ביום לשחרור גזים
- 6. להעביר למקרר – שומר חודשים. לאכול כף-שתיים ביום
טיפ: אפשר להוסיף גזר מגורר, כורכום, זנגביל או כמון לגיוון
קומבוצ'ה
משקה מותסס על בסיס תה – עשיר בפרוביוטיקה, אנזימים וחומצות אורגניות.
- 1. להכין ליטר תה שחור או ירוק ולהוסיף 70-80 גרם סוכר (מזון לסקובי)
- 2. לצנן לטמפרטורת החדר ולהוסיף תרבית סקובי (SCOBY)
- 3. לכסות בבד נושם וגומייה (לא לסגור הרמטית)
- 4. להשאיר 7-14 ימים בטמפרטורת החדר, רחוק משמש ישיר
- 5. לטעום – ככל שמתסיס יותר, יותר חמצמץ ופחות מתוק
- 6. לסנן, להעביר לבקבוקים ולקרר. אפשר תסיסה שנייה עם פירות לטעם
טיפ: את הסקובי אפשר לקבל מחבר שמכין קומבוצ'ה או לרכוש באינטרנט
רג'ובלק מכרוב
משקה פרוביוטי פשוט במיוחד – מושלם למתחילים. עשיר בלקטובצילים ואנזימים.
- 1. לחתוך 3 עלי כרוב לבן לחתיכות גסות
- 2. להכניס לצנצנת ליטר עם מים מסוננים (לא מהברז – כלור הורג חיידקים טובים)
- 3. לסגור ולהשאיר בטמפרטורת החדר 3 ימים
- 4. כשהמים הופכים עכורים וקצת מבעבעים – המשקה מוכן
- 5. לסנן ולשתות חצי כוס על קיבה ריקה
טיפ: אפשר להשתמש בנוזל שנשאר כסטרטר למנה הבאה – ככה כל פעם ההכנה מהירה יותר
מדריכים מקיפים
💡 עוד כמה טיפים
- •20 הרגלים למטבח בריא – איזה קינוח, לחם, חלב, מלח, שמן, דגים, ביצים ובשר מומלצים ולמה
- •תפריט יומי מומלץ לאנשים בריאים עם דגשים חשובים
- •תפריטים לדוגמה – 100, 150 ו-200 גרם חלבון ליום, כולל צמחוני
- •לא אומרים לא למתוק – אלא לא לסוכר! קינוחים ומתוקים ללא סוכר, קמח לבן וייסורי מצפון