ויטמינים

💡 ויטמין שומני – נספג בנוכחות שומנים. נהרס בטיגון וייבוש. נאגר בכבד ולכן צריכה מופרזת עלולה לגרום לרעילות. רטינול נספג יעיל יותר מבטא קרוטן.

💡 מסיס במים. נהרס באור שמש, בבישול (10-40% נאבד) ובסביבה אלקלית. קפאין, אלכוהול ועישון מגבירים את הצורך בו.

💡 מסיס במים. רגיש מאוד לאור (פלורוסנטי ושמש) – חלב בבקבוק שקוף מאבד 33% תוך חצי שעה. עמיד יחסית לחום. צבע שתן צהוב זרחני בעת נטילתו.

💡 הגוף מסוגל לייצרו מטריפטופאן (בנוכחות B6). מינונים גבוהים (מעל 250 מ"ג/יום) עלולים לגרום לנזק כבדי, סוכרת ושיגדון. 'Niacin flush' – אדמומיות ותחושת חום עורית.

💡 מכונה 'ויטמין המורל' – תומך במערכת העצבים. נמצא כמעט בכל מזון (מיוונית: 'בכל מקום'). נהרס ב-80% בעיבוד, הקפאה וזיקוק מזון. רגיש לבסיסיות וחומציות יתר.

💡 בישול והקפאה מפחיתים 20-54% מהתכולת. עיבוד דגנים מפחית 40-90%. ביולוגית, פירידוקסין מהצומח פחות זמין (50%) מאשר ממקורות מן החי.

💡 מיוצר על ידי חיידקי מעיים ידידותיים. חלבון הביצה הנא (אבידין) נקשר לביוטין ומונע ספיגתו – לכן ביצים נא באופן ממושך עלולות לגרום לחוסר. עמיד לחום יותר משאר ויטמיני B.

💡 רגישה מאוד לחום ולאור – מומלץ לצרוך ירקות טריים ולא מבושלים. מהמזון נספגים רק 50%, מתוסף – קרוב ל-100%. מוטציה גנטית MTHFR (1 מכל 6 אנשים) פוגעת בחילוף החומרים שלה.

💡 הספיגה דורשת גורם פנימי (Intrinsic Factor) מהקיבה. ספיגה יורדת עם הגיל, שימוש בתרופות לחומציות ובמטפורמין. אין סכנת רעילות גם במינונים גבוהים – נשטף בשתן.

💡 הגוף מסוגל לסנתז כולין בכבד בנוכחות אסטרוגן – לנשים לפני גיל המעבר יכולת ייצור גבוהה יותר. צריכה כתוסף טהור עלולה לגרום לריח גוף – לציטין עדיף.

💡 מסיס במים – לא נאגר בגוף, יש לצרוך יומית. נהרס מחום, אור וחמצן – ירקות טריים עדיפים. מינונים גבוהים (מעל 2 גרם) עלולים לגרום לשלשולים ואבני כליות.

💡 ויטמין שומני – נספג בנוכחות שומנים. רוב האוכלוסייה סובלת מחוסר. חשוב לבדוק רמות בדם (25-OH-D). עובד בסינרגיה עם K2 (לכיוון סידן לעצמות ולא לעורקים).

💡 ויטמין שומני – נספג בנוכחות שומנים. נהרס בטיגון עמוק. 8 צורות – אלפא-טוקופרול הוא הפעיל ביותר. מינונים גבוהים מאוד (מעל 1,000 מ"ג) עלולים להפריע לקרישת דם.

💡 ויטמין שומני. K1 נמצא בירקות ירוקים, K2 מיוצר על ידי חיידקי מעי ונמצא במזון מותסס. חשוב לשלב עם ויטמין D. תרופות נוגדות קרישה (וורפרין) מתנגשות עם ויטמין K.