הרגלי שינה

להרגיל את הגוף לזמני שינה קבועים – מידי לילה להיכנס לישון באותה שעה ולהקפיד להתעורר בבוקר בשעה קבועה, לפחות 7 שעות שינה רציפה. ליצור טקס שינה – ההרגל הכי חשוב והכי בסיסי

להשתמש במיטה רק לשינה ורומנטיקה – אוכל, טלוויזיה, מחשב, טלפון, משחקים במקום אחר

ליצור סביבת שינה נעימה בחדר שינה – צביעת החדר בצבעים מרגיעים, הוציאו חפצים שמושכים תשומת לב ומכשירים חשמליים

ליצור חושך ושקט מוחלט – במידת הצורך להשתמש בכיסוי עיניים ואטמי אוזניים

להימנע מאלכוהול לפחות 4 שעות לפני השינה – אולי מסייע להירדם, אך גורם להפרעות ולשינה לא שקטה

להימנע מקפאין מהצהריים ואילך – אורך מחצית חייו בגוף 6 שעות. הקפאין מתחבר לקולטנים של האדנוזין ולא מאפשר לחומר שגורם לנו לרצות לישון להגיע למקום

להיחשף לאור השמש לפחות 20 דקות ביום, רצוי בבוקר – אור השמש שחודר דרך העיניים למוח גורם להפריש מלטונין והורמונים חיוניים לאיכות השינה, מצב הרוח וההזדקנות

להימנע מאכילה 3 שעות לפני השינה – מערכת העיכול עובדת, מקשה על השינה, על חילוף החומרים ועל פינוי רעלים מהגוף

להימנע מפעילות גופנית אחרי ארוחת ערב – מעוררת את הגוף ומקשה להירדם. בשביל להירדם הגוף מוריד את הטמפרטורה בחצי עד מעלה

להפחית את הסטרס – להשתמש בכל אחד מהכלים המומלצים לאיזון מערכת העצבים

סאונה או טבילה באמבט חם מאוד – העלאת חום הגוף לפני השינה גורמת להירדם בקלות ומרפה שרירים. הוסיפו כוס מלחי אפסום (מגנזיום סולפאט), כוס סודה לשתייה ו-10 טיפות שמן לבנדר שמוריד את רמת הקורטיזול

לקבל עיסוי או לבצע מתיחות לפני השינה – מרגיע את הגוף והנפש ומקל על ההירדמות

לחמם את מרכז הגוף – בעזרת בקבוק חם או רצועות חום שמסייעים ביצירת תהליכים כימיים הנכונים לשינה

לא ליטול תרופות שמשבשות שינה – כדורי הרגעה, תרופות אלרגיה, הצטננות, סטרואידים

להיעזר בצמחי מרפא – חליטת קמומיל, פסיפלורה, שורש ולריאן, פיסידיה או אשווגנדה (עדיף להתייעץ עם הרבליסט)

ליטול 200-400 מ"ג מגנזיום ציטראט שעה לפני השינה – מרגיע את מערכת העצבים ומרפה את השרירים

תוספי תזונה ייעודיים לשינה – בלנסין של נס הטבע, ולריאן, אשווגנדה, מודי באלאנס של פליאה, פיקסולין של ננו טבע

להימנע מאור כחול (מסכים) לפחות שעה לפני השינה – מחקר הראה שרמת המלטונין ירדה ב-50% שגרמה לעוד 3 שעות ערות בממוצע

להיעזר בקבצי שמע של הרפייה, דמיון מודרך או מדיטציה

לשהות יותר שעות מחוץ לבית מאשר בתוכו

תרגילי נשימה סרעפתיים שמסייעים להירדם

לשלב מזונות עשירים בוויטמין B6 וטריפטופן – חומצת אמינו הדרושה לייצור סרוטונין, אחראי על מצב הרוח והרוגע. מה לאכול: עוף, הודו, ביצים, דגים, מוצרי חלב, טופו, שיבולת שועל, גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת, שומשום, קטניות, בטטות, בננות, אבוקדו

לשלב פטרוזיליה, קמומיל וסלרי שמכילים אפיגנין – מולקולה בעלת יכולות אנטי-דלקתיות, ניורו-פרוטקטיביות ומשפרת מצב רוח ושינה

להקפיד על נשימות מהאף – יתרונות רבים מעבר לשיפור השינה