איזון מערכת העצבים

שינוי דפוסי חשיבה

כ-50,000 מחשבות ביום – לכל מחשבה תגובה ביוכימית. מחשבות שליליות מפרישות אדרנלין וקורטיזול, מחשבות חיוביות מפרישות סרוטונין ודופמין. 90% מהמחשבות חוזרות על עצמן – לא פלא שהחיים נראים אותו דבר יום אחרי יום.

• • סננו מילים שליליות ושתלו חיוביות – כל בוקר שמניחים רגל על הרצפה אמרו: ״היום יהיה יום נפלא״
• • הימנעו מביקורת – היא מציבה את האדם במגננה, פוגעת בכבוד העצמי ומעוררת התנגדות
• • לא משנה כמה תרופות ותוספים תיקחו, לא תגיעו לשלווה כל עוד המחשבות השליליות שולטות

נתינה / מעשה טוב / חסד

מצב סיפוק ידידותי למערכת החיסון, מגן מפני מחלות ומאריך תוחלת חיים. מחקרים מראים שאנשים הנותנים מעצמם חשים יותר שמחה ורוגע. גם מילה טובה, מחמאה או הקשבה – זו נתינה. ככל שמתייגעים יותר בנתינה, כך הסיפוק גדול יותר.

נשימות סרעפתיות

8 דקות של נשימות סרעפתיות עמוקות ואיטיות יוצרות דומיננטיות פארא-סימפתטית שמחזיקה 4-5 שעות.

• • יד על הבטן, אוויר דרך האף, מנפחים את הבטן
• • עוצרים 1-2 שניות ומוציאים דרך הפה לאט
• • בית החזה כמעט לא לוקח חלק – רק הבטן
• • יעיל מאוד בהתקפי חרדה – מייד יד על הבטן, עיניים עצומות, נשימות
• • כלי מצוין לאיזון לחץ דם – 10 דקות נשימות עמוקות

ניהול כעס

כעס הוא רגש לגיטימי המתריע על חוסר צדק. אם לא נפרוק אותו, נישאר באי-שקט מתמיד. ניהול לא נכון עלול לגרום לשחיקת בלוטת האדרנל, החלשת מערכת החיסון ואלימות פיזית או מילולית.

סליחה

הסליחה היא מתנה שאנו נותנים לעצמנו. כשאנחנו סולחים, אנו מתירים קשר רגשי ומאפשרים זרימה חופשית של רגשות. נוטרי טינה תמיד כועסים, מאוכזבים ופוגעים בבריאותם.

• • מים עומדים הם מסריחים, מים זורמים הם נקיים – תסלחו ותמשיכו לצעוד
• • נלסון מנדלה: ״כשיצאתי מהשער, ידעתי שאם לא אסלח אמשיך להיות כלוא״
• • החלש נוקם, החזק סולח, והמאושר שוכח!
• • סלחו גם לעצמכם – חבקו את הטעויות, הן אלו שהביאו אתכם לכאן

מגע / עיסוי / חיבוק

5 דקות מגע ביום. תינוקות שלא חוו מספיק מגע נמצאו עם עיכוב בגדילה והתפתחות. בגדולים – עיכוב בבריאות ובתפקוד כל מערכות הגוף. חיבוק משרה אוקסיטוצין – הורמון האהבה שמפחית סטרס ומפעיל מערכת פארא-סימפתטית.

פעילות גופנית

כל פעילות גופנית – יוגה, פילאטיס, ריצה, אופניים, טאי צ'י – יוצרת שעות של דומיננטיות פארא-סימפתטית. אפילו 5 דקות בבוקר משנות את כל היום.

הפחתת קלוריות

ארוחה היא סטרס סימפתטי לגוף – עיכול ארוחה זו משימה לא פשוטה. ארוחות קטנות יותר = מצב יותר פארא-סימפתטי במהלך היום.

שינה

חוסר שינה מביא לדומיננטיות סימפתטית. שינה טובה היא צורך פיזיולוגי חשוב ותנאי בסיסי לאיזון מערכת העצבים.

חשיפה לאור יום

אור שמש טבעי חודר דרך הרשתית למוח ויוצר תהליכים ששום אור מלאכותי לא יכול לדמות. במדינות סקנדינביה אחוז הדיכאונות וההתאבדויות גבוה יותר. פעם בשעה לדקה – האתנחתא הקטנה הזו קריטית.

תחושת ביטחון

שייכות משפחתית, קהילתית וזוגיות טובה. הידיעה בתת-מודע שאם תיפול יהיה מי שיעזור לך יוצרת רגיעה עמוקה.

• • זוגיות היא כמו גינה – דרושה השקעה יום-יומית
• • חוק 10 הדקות: כל פעם שמישהו נכנס הביתה – 10 דקות ראשונות מוקדשות לבן הזוג: התעניינות, מחמאות ומגע. לא ביקורת, תלונות ואכזבות
• • הזמינו חברים ושכנים לארוחה פעם בשבוע
• • התעקשו על ארוחה משפחתית מינימום פעם בשבוע
• • היו חלק מקהילה – אנשים פעילים בקהילות שמחים יותר
• • עשו מעשה טוב אחד ביום – גם מילה טובה מספיקה

שהייה בטבע

מחקרים הראו עלייה בדומיננטיות פארא-סימפתטית. ליד מעיין, חורשה, פיקניק. גם דמיון מודרך או מציאות מדומה עושים את העבודה.

צחוק

צחוק אמיתי יוצר הרפיה. גם חיוך – ואפילו להחזיק עיפרון בין השיניים – יוצר מצב פארא-סימפתטי. להאיר פנים לאנשים משפיע גם עליהם וגם עלינו.

יחסי אישות

יוצרים הרפייה עמוקה. כלי חשוב מאוד לאיזון מערכת העצבים.

שהייה במים

מים יוצרים דומיננטיות פארא-סימפתטית – מגע בכל מילימטר מהגוף. תינוקות נרגעים באמבטיה, גם אנחנו היינו מוקפים במים 9 חודשים. בריכה, ים, אמבטיה – העדפה למי ים.

סאונה

רטובה או יבשה – חום גבוה יוצר ריפוי. רעלים יוצאים בתהליך הזיעה.

להיות בשמחה

ככל שנתאמץ להיות בשמחה, נשכח מהמחשבות הרעילות. לשמח אחרים = להיות בשמחה.

מדיטציה

הטכניקה הכי טובה לנקות את הראש מכל המחשבות הרעילות. כמה דקות ביום.

הכרת תודה

כלי עוצמתי לתכנת את המוח להיות מאושר – קבלת המציאות. כל בוקר עם פתיחת העיניים, עדיף לרשום במחברת. אחד הכלים הכי חשובים למניעת עצבות ודיכאון.

יצירה / אומנות

פיסול, בישול, ציור, תפירה, גלישה, לגו – כשאתה ביצירה שוכח מהצרות. התנתקות מוחלטת והרפיה עמוקה.

תפילה

התמקדות ברעיון אחד, בקשת סליחה והכרת תודה שממקדים בשפע שבחיים.

שירה

ללמוד מילים בעל פה – ככל שהשיר ארוך יותר, נשכח מהמחשבות הרעות יותר. מפיג כעסים מיידית.

נגינה

כלי מצוין לשכוח מהמחשבות הרעילות.

להפסיק לשקר

ככל שמשקרים יותר = יותר לחוצים.

סדר וארגון

ככל שנהיה מסודרים יותר = יותר רגועים.

האזנה למוזיקה

אחד הטובים להעלים מחשבות רעות. בדרך לעבודה נגנו ותשירו.

דמיון מודרך

עוצמתי ביותר – לא רק מוציא מחשבות רעות אלא שותל חיוביות. הגוף מגיב לדמיון כמו למציאות.

ניהול זמן

ריבוי משימות (מולטי-טסקינג) הוא זרז משמעותי ללחץ.

הצבת מטרות

מוכח מחקרית – הגדרת מטרות ורישומן מביאה רוגע והצלחה.

NIKSEN

טכניקה שבדית – לא לעשות כלום. שעה בשבוע: שוכבים עם עיניים עצומות, נשימות סרעפתיות ודמיון של חופשה אקזוטית.

מיינדפולנס

טכניקות לאימון המוח להיות רגוע ומרוכז.

חיות מחמד

שהייה במחיצת בעלי חיים מורידה מתח, משפרת ביצועי מוח ומאריכה תוחלת חיים.

צ'י קונג

אומנות תנועה סינית המשלבת יציבה, תנועה, נשימה ומדיטציה. שיפור זרימת דם וחיזוק שרירים.

רווחה דיגיטלית

טיפים למנוע בזבוז זמן, אווירה רעילה ולחץ.

• • הניחו את הנייד רחוק מכם לשעה גם במשך היום
• • בקשו מכולם לא להתקשר אחרי 18:00 – למעט מקרה חירום
• • השתיקו הודעות קוליות
• • הסירו אפליקציות מדיה חברתית ממסך הבית
• • פרסמו פוסט פרידה זמני מרשתות חברתיות

גראונדינג (קירקוע)

איזון חשמלי ע"י חיבור ישיר לכדור הארץ – חול ים או דשא טבעי בלי נעליים. מחקרים מצביעים על ריפוי.