הרגלי תנועה

המהירות משחר הקיום הייתה מרכיב קריטי להישרדות מיידית. החל מהאדם הקדמון שקבעה אם נצליח לצוד או להינצל מציד, ועד היום – היכולת לברוח ממכונית או אופניים טועות. בגיל השלישי, הרבה מאוד נפילות היו נמנעות לו הייתה מספיק זריזות לשלוח רגל קדימה כשנתקעים במדרכה, שטיח בולט וכדומה.

דקה אחת לפחות ביום להוציא 150% מהיכולת – אינטרוולים בהליכה, אגרוף קצר באוויר, ריצה במקום. חשוב לשלב תרגילי זריזות – תנועה רב כיוונית, שיפור זמן תגובה, האטה והאצה. חשוב לשלב גם כוח מתפרץ – לעלות כמה מדרגות בשיא המהירות. הדרך הפשוטה ביותר: לרוץ במקום בכל המהירות, אפשר בצעדים ממש קטנים בלי להרים רגליים מהקרקע – אפילו 30-40 שניות, אבל כל יום. תוודאו שלא לוקח לכם יותר מ-18 שניות לעבור 100 מטר.

הסיבולת היא יעילות הלב-ריאה – יכולתו של הלב להזרים דם לכל הגוף. הלב הוא שריר שלא ניתן לתרגלו באופן ישיר, אלא בעזרת הפעלת השרירים הגדולים בגוף ובייחוד שרירי הרגליים. פעילות אירובית שומרת ומתרגלת את שרירי הלב והריאות, מגדילה את כמות ויעילות המיטוכונדריה (מחסני האנרגיה בגוף). מחקרים מראים שמורידה משמעותית את הסיכוי למות – לא משנה ממה. מהקליניקה: אנשים שלא עושים את זה בגיל 50 מאבדים 40% מתכולת הריאות, ובגיל 80 – 60%.

אינטרוולים (האצה ומנוחה), מינימום 15 דקות ביום. 6 סיבובים של 30 שניות האצה בכל הכוח + 90 שניות הליכה. יתרונות זמן ההתאוששות: • הכבד מפרק את חומצת החלב שהצטברה (פחות כאבים) • גורם למוח להפריש הורמוני גדילה ל-24 שעות – מערכת שמנוונת אצל יושבי המשרד כבר מגיל 18 • מפריש ומפעיל את האנזים ליפאז שמפרק שומנים (הגוף מאיץ שריפת שומנים) • מאיץ סירקולציית דם לאיברים ולעור (מאט הזדקנות) הערה למבוגרים: אם לא מצליחים להאיץ 30 שניות, מתחילים ב-10 שניות האצה ו-30 מנוחה, ואז עוברים ל-20 שניות האצה ו-60 מנוחה.

מעבר למראה צעיר ומתוח, חוזק, יכולת וביטחון עצמי – מסת השרירים היא מאגר האנרגיה הזמינה בגוף. היא משפיעה על חילוף חומרים, האיזון ההורמונלי, החיוניות, היציבה, הסיכון לנפילות ושברים, מצב הרוח, איזון הסוכר בדם, המשקל (תא שריר שורף פי 5 יותר קלוריות – גם כשאנו ישנים), חוזק העצמות והתפקוד המיני. כל המחקרים מצביעים על כך שהשרירים הם האיבר הכי חשוב להזדקנות בריאה.

מספיק 15 דקות ביום לעבוד על כל קבוצות השרירים הגדולים מול התנגדות. להתחיל מפעם-פעמיים כל תרגיל ולהגיע לדקה-דקה וחצי כל תרגיל. תפריט יומי מומלץ: 1. מדרגה 2. סקווטים או איזומטרי על הקיר 3. שכיבות סמיכה 4. יד אחורית על כסא 5. איזומטרי יד ליד 6. בטן 7. פלאנק 8. עמידת נר ומחרשה לגב התחתון 9. סיבובי ידיים לכתפיים 10. עלייה על מתח

א. למניעת כאבים במפרקים – הבעיה הכי נפוצה בקרב הגיל השלישי. כאבי גב שמקורם בשרירים קצרים. ב. עוזרת לפזר את חומצת החלב למניעת כאבים והתכווצויות.

10-15 דקות ביום להימתח לכל כיוון אפשרי. יוגה, פילאטיס, להקפיד על גמישות בכל המפרקים – צוואר, עמוד שדרה, כתפיים, גיד אכילס. המטרה: לרדת לסקוואט בלי להרים עקביים.

מעבר להופעה וביטחון עצמי, שמירה על יציבה נכונה מאפשרת עבודה יעילה של מערכת שלד-שריר ומיטיבה את תפקודן של מירב מערכות הגוף – נשימה, מערכת העצבים ומחזור הדם. ליקויי יציבה עלולים להתפתח עקב הרגלי חיים לקויים ובמקרים מעטים בעקבות מחלות ושינויים מבניים.

• עמידה זקופה במשך דקה בבוקר – כפות רגליים ברוחב המותניים, כל כף הרגל (5 אצבעות, מסרק חיצוני והעקב) מושרשת בקרקע, ברכיים לא נעולות, כתפיים וסנטר לאחור. דקה אחת בבוקר תיתן הרגשה של חוזק ויציבות לכל היום – מומלץ לנצל את הזמן לתרגל נשימות. • עמידת פלמינגו תוך כדי צחצוח שיניים – 20 שניות כל רגל. • נסו להכין קפה כשספר מונח על הראש. • שיטות מקצועיות: פלדנקרייז, אלכסנדר, צ'י קונג, יוגה, פילאטיס.

שיווי משקל הוא למעשה חישוב של המוח – מהו מיקום הגוף ומהם התיקונים הנדרשים כדי לא ליפול. מגיע מהאוזן התיכונה ועליה שולט המוח, כמו מנצח על תזמורת – אם הוא גרוע, גם התזמורת הכי טובה תישמע גרוע. בגיל השלישי, מקורות המידע שמועבר למוח עוברים פגיעה וניוון, מה שמוביל לנפילות שעם דילול העצם ומסת שריר, יכולות להיות קטלניות.

קפיצות לכל הכיוונים, עמידה או קפיצה על רגל אחת, הליכה על קו או אבן שפה.

המרכיב היחיד בתנועה שמערב את המוח וקריטי לשמירה עליו לאורך שנים. הליכה, ריצה, שחיה או חדר כושר הם פעילות מונוטונית ששמה את המוח על "ניוטרל". בגיל צעיר משחקים כדור, אומנות לחימה, ריקוד – כל הספורט ה"מסוכן" כמו סקייטבורד, סקי, החלקה על קרח שחייבים לערב גם את המוח. משום מה כשמגיעים לגיל השלישי מפסיקים, בדיוק כשהכי חשוב וקריטי להגן על המוח. חלק גדול מהפציעות והכאבים מקורם במוח שמתקשה לסנכרן תנועה. מחקרים מצביעים שמעורבות המוח בתנועה משפרת זיכרון וריכוז.

טאי צ'י, צ'י קונג, ריקוד, הליכה ברגליים יחפות, הליכה לאחור, קפיצה במקום לסירוגין – כל דבר שמערב את המוח ולא מאפשר לחשוב על משהו אחר.

למרות שהנשימה היא תנועה אוטומטית מולדת, חייבים לתרגל אותה – שכן היא מערכת שלמה של מפרקים ושרירים שמחייבת התייחסות יומית. נפח הריאות קטן עם הגיל מ-6 ליטר ל-250 מ"ל. שרירי הסרעפת ובית החזה נחלשים = כמות חמצן לא מספקת.

נשימה נכונה ותרגול תרגילי נשימה בכל זמן פנוי – בתור, בפקק, בהמתנה למישהו, בשירותים או במיטה לפני השינה. קריטי לבריאות ולכושר, כל המרבה הרי זה משובח.

הפאשיה היא רקמת החיבור הכי נפוצה ורבת מופעים בגוף. היא עוטפת שרירים, עצמות ואיברים ומשפיעה על גמישות, תנועתיות וזרימת נוזלים בגוף. עם הגיל הפאשיה מתקשחת ויוצרת הגבלות תנועה וכאבים כרוניים.

עיסוי עצמי עם רולר קצף, כדורי טניס או כדורי לקרוס. מתיחות איטיות ורכות, תנועות מעגליות במפרקים. עבודת פאשיה מקצועית (רולפינג, MFR). חשוב לשתות הרבה מים כדי לשמור על הפאשיה לחה וגמישה.

המוח הוא שריר – אם לא מאמנים אותו הוא מתנוון. בגיל השלישי אחת הבעיות העיקריות היא התבלות תאי מוח. פעילות מוחית משולבת עם תנועה היא הדרך היעילה ביותר לשמר את המוח לאורך שנים. מחקרים מראים שאנשים שעוסקים בפעילות מוחית סובלים פחות ממחלות ניווניות.

משחקי חשיבה, פאזלים, לימוד שפה חדשה, נגינה בכלי, קריאה מאתגרת. שילוב עם תנועה: הליכה תוך ספירה לאחור, משחקי כדור שדורשים חשיבה מהירה, ריקוד עם מהלכים חדשים.